Prawie tydzień z Jasiem

Cześć, tu Tenen! Tak jak obiecałam, w ramach cyklu Tydzień z… (lub trzy dni, jak tym razem, nie bądźmy już tacy sztywni), w ramach którego chcę pokazać Wam, co w czasie kwarantanny jem ja i moi Przyjaciele, przedstawię Wam paru z nich. Dziś poznajcie Jasia ❤️ Znamy się od lat, już sama nie wiem ilu. Jaś zawsze gotował lepiej ode mnie i wciąż pamiętam kilka przygotowanych przez niego dań, jak chociażby chorizo z groszkiem jedzone w jego madryckim mieszkaniu, gdzie był na Erazmusie. Jaś był też członkiem grupy gotującej w jednej z naszych poprzednich prac i ogólnie jest fanem dobrego jedzenia. Bycie głodnym okropnie wpływa na jego humor, a do tego od dłuższego czasu dużo jeździ na rowerze i codziennie chodzi na crossfit lub kiedy warunki nie sprzyjają jak w tej chwili - ćwiczy w domu. Poza tym unika jedzenia mięsa. To połączenie, które nie jest łatwe na co dzień, jest moim zdaniem bardzo ciekawe. Mam nadzieję, że i Was zainspiruje!

DLA KOGO?

• dla wszystkich, którzy szukają pomysłów i są otwarci na posiłki bezmięsne

• dla dzików siłowni, którzy nie wiedzą, jak w domowych warunkach dbać o to, żeby zjeść wystarczająco dużo białka

• dla osób, które jedzą wegetariańsko/wegańsko i mają trudności z ogarnięciem odpowiedniej ilości białka

***

Często słyszę:

Jan! Dużo trenuję i nie chcę jeść mięsa. Nie wiem jak zrobić, żeby mi się zgadzało makro. Bez mięsa, białkooo, Jaaan. Jak!?

Albo:

Jan! Nie da się być dzikiem i nie jeść mięsa.

A ja mówię:

Absolutnie nie. Dziki, te leśne, też mięsa nie jedzą.

Serwus, jestem Jaś! Nie jestem dietetykiem, ale jest kilka rzeczy, których nauczyłem się w kwestii białka w diecie wegetariańskiej i warto o nich pamiętać:

1. Zaprzyjaźnij się z dobrymi źródłami roślinnego białka (tofu, seitan, tempeh itp. w rolach głównych niżej) oraz pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, które na jednostkę wagi mają go więcej niż ich klasyczne odpowiedniki.

2. Kupuj wysokiej jakości odżywki białkowe z roślin. Dobrym przykładem jest Huel Black, który po treningu będzie dużo lepszy niż baton z mlekiem w proszku.

Poniżej każdy dzień ma 2000-2200 kcal i ~130-160g białka. Osoby, które potrzebują mniej kalorii, mogą sobie przygotować to samo tylko w mniejszych porcjach. Jeśli dużo trenujecie i wiecie, że potrzebujecie więcej, najłatwiej zwiększyć wartość energetyczną (nie psując makro) podwójną porcją białkowego szejka zmiksowanego z owocami.

Do picia woda, czarna kawa, matcha i sencha. Jeśli liczycie kalorie, pamiętajcie że na kawę z mlekiem albo bąbelki trzeba zrobić miejsce w bilansie.

Do liczenia wartości odżywczych używam wagi, MyFitnessPal i czytam uważnie etykiety.

Musicie też wiedzieć o mnie kilka rzeczy: lubię dobre jedzenie, ale jestem też potwornym leniem. Często więc zjadam to samo na obiad i kolację, ale jeśli Wam się chce bardziej niż mnie, możecie dania pozamieniać. Lubię też jeść do syta, więc raczej jem w ciągu dnia 3 duże, a nie 5 małych posiłków.

ZAKUPY:

W roli głównej: dowolne tofu, seitan, jaja, mielone niemięsko. Coraz częściej wszystko można dostać w zwykłym markecie (patrzcie na półkę eko/produkty wegetariańskie), a jeśli nie, to w sklepie ze zdrową żywnością.

Na słodko: ulubione owoce. U mnie zdecydowanie gruszki, pomarańcze, jabłka, banany; przetwory owocowe (dżem cytrynowy Uriego!)

Klasyczne węgle: płatki owsiane, ryż (lubię dwa rodzaje, krótki japoński i pełnoziarnisty), makarony (albo włoskie: penne, spaghetti, pełnoziarniste, albo z Azji: gryczany soba, ryżowy bun), wrapy pszenne.

Witaminy i błonnik: pomidory (świeże lub przetwory), warzywa do dań na ciepło – u mnie królują bakłażan i cukinia, cebula w różnych odmianach.

Przyprawy i zioła: świeża bazylia i kolendra; jakie smaki? Przeważnie obiad jest w jednej z trzech opcji:

• europejskiej: sól, pieprz, bazylia, czosnek, oliwa;

• azjatyckiej: pasta z czarnej fasoli, sos sojowy, miso, ostra papryka, czasem pasta curry;

• Tex-Mex: kolendra, papryka, papryka wędzona, mayo, sriracha, sos barbecue.

Do każdej wersji pasuje 100% masło orzechowe.

Menu

Dzień 1 - wegański

Śniadanie (~500kcal): Owsianka na wodzie z 70g płatków owsianych, 1 miarki (ok. 35g) białka wegańskiego, 1 pomarańczy i 1 łyżki stołowej dżemu cytrusowego

Obiad i kolacja (2x~600kcal): Sos do makaronu z 200g tofu, 1 dużej cukinii, 1 cebuli, 50g boczniaków, 3 dużych pomidorów i 1 łyżki stołowej oliwy z oliwek. Na obiad ze 100g pełnoziarnistego spaghetti, na kolację ze 100g makaronu soba.

Przekąska po treningu (~200kcal): 1/2 porcji Huel Black.

Dzień 2 - wegański

Śniadanie (~450kcal): Owsianka z 60g płatków owsianych na 100ml mleka ryżowo-kokosowego bez cukru, 1 jabłko, 1 pomarańcza.

Obiad i kolacja (2x~750kcal): 4 małe wrapy pszenne z farszem:

• farsz na ciepło z 3 dużych pomidorów, 200g seitanu marynowanego w chińskiej paście z czarnej fasoli (wystarczy 30-60 min przed przyrządzeniem), 2 cebul, 2 łyżek oliwy i 50g boczniaków;

• farsz na zimno z 1 dużego pomidora pokrojonego i 1 małej czerwonej cebuli pokrojonych drobno w  kostkę, 1 łyżki sosu barbecue (mój ulubiony z Jackiem Danielsem).

Zawijamy oba farsze razem w 2 wrapy na obiad, 2 na kolację.

Przekąska po treningu (~150kcal): 1 miarka (ok. 35g) białka wegańskiego z wodą.

Dzień 3 - wegetariański, z jajkami

Śniadanie (~500kcal): Omlet z owocami z 2 dużych jajek, 2 łyżek mąki pszennej lub innej (dla konsystencji), jabłka, banana, łyżki oleju kokosowego i łyżki masła orzechowego. Banana rozgniatamy do ciasta i smażymy razem z omletem, a jabłko dodajemy już na talerzu.

Obiad (~750kcal): Onigirazu z 3 listków Nori, 130g ryżu ugotowanego jak do sushi, 200g tofu (pokrojonego wzdłuż w 3 duże plastry), łyżeczki oleju kokosowego, łyżki pasty miso i łyżki srirachy mayo. Każdy plaster smarujemy chwilę wcześniej pastą miso z obu stron, potem smażymy na oleju kokosowym i gotowe zawijamy z ryżem w nori-kanapkę. Można uzupełnić o dodatki – na zdjęciu piklowana cebula.

Kolacja (~800kcal): 100g pełnoziarnistego spaghetti z 100g wegańskiego niemięsa "It's not meat", 50g passaty i świeżą bazylią.

Przekąska po treningu (~200kcal): 1,5 miarki (ok. 50g) białka wegańskiego z wodą.

WAŻNE: Menu publikowane utenen.com nie są konsultowane z dietetykami, więc nie odpowiadam za to, czy mają poprawne wartości odżywcze.